W ostatnich latach coraz więcej badań potwierdza, że kontakt z naturą ma istotne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Przebywanie na świeżym powietrzu, w otoczeniu zieleni, może skutecznie wspomagać profilaktykę oraz leczenie różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęk, ADHD czy PTSD. Poniżej przedstawiamy kilka praktyk oraz badania, które podkreślają korzyści płynące z obcowania z naturą.

Regularne spacery po lesie

Spacery po lesie, zwane także „kąpielami leśnymi” (ang. forest bathing), mogą znacząco poprawić samopoczucie psychiczne. Badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że shinrin-yoku (japońska praktyka kąpieli leśnych) obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, i poprawia nastrój uczestników (Park et al., 2010).

Praktyka:

• Staraj się spędzać co najmniej 30 minut dziennie na spacerze w lesie lub parku.
• Wybieraj trasy z dala od miejskiego zgiełku, aby zminimalizować wpływ hałasu i zanieczyszczeń.
• Staraj się odkrywać nowe ścieżki i obszary. Każdy park lub las oferuje różne doświadczenia, od zapachów i dźwięków po krajobrazy.
• Skup się na doznaniach zmysłowych. Zwracaj uwagę na dźwięki ptaków, szum liści, zapach drzew i świeżego powietrza. To pomaga w wyciszeniu umysłu i zredukowaniu stresu.
• Staraj się ograniczyć korzystanie z telefonu i innych urządzeń elektronicznych podczas spacerów, aby w pełni zanurzyć się w naturalnym otoczeniu. Telefon możesz mieć przy sobie jedynie w celach bezpieczeństwa, ale nie korzystaj z niego bez potrzeby.

Aktywność fizyczna świeżym powietrzu

Ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak bieganie, joga czy rower, mogą przynieść dodatkowe korzyści w leczeniu depresji i lęku. Badania wskazują, że aktywność fizyczna na łonie natury zmniejsza objawy depresji i poprawia ogólną jakość życia (Thompson Coon et al., 2011).

Praktyka:

• Włącz regularną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu do swojego tygodniowego planu.
• Wybieraj różnorodne formy aktywności, aby utrzymać motywację i zaangażowanie. Może to być bieganie, nordic walking, jazda na rowerze, joga czy nawet spacerowanie.
• Ćwicz w miejscach, które oferują kontakt z naturą, takich jak parki, lasy, plaże czy góry. Naturalne otoczenie może zwiększyć korzyści psychiczne wynikające z aktywności fizycznej.
• Wykorzystaj różne pory dnia do aktywności fizycznej, aby cieszyć się różnorodnością doświadczeń. Poranne ćwiczenia mogą dać zastrzyk energii na cały dzień, a wieczorne spacery mogą pomóc w relaksacji i poprawie snu.

Ogród terapeutyczny

Terapia ogrodnicza polega na aktywnym uczestnictwie w pracach ogrodniczych, co może pomagać w redukcji objawów depresji i lęku, a także wspierać leczenie PTSD. Badania przeprowadzone przez Van den Berg i Custers (2011) wskazują, że praca w ogrodzie zmniejsza poziom stresu i poprawia nastrój.

Praktyka:

• Załóż własny ogród lub dołącz do społeczności ogrodniczej.
• Regularnie angażuj się w prace ogrodnicze, takie jak sadzenie, pielęgnacja roślin i zbieranie plonów.
• Twórz ogród, który angażuje wszystkie zmysły: wybierz rośliny o przyjemnym zapachu, atrakcyjnych kolorach i różnorodnych teksturach. Dotykanie roślin, wąchanie kwiatów i słuchanie dźwięków natury może dodatkowo wspierać redukcję stresu i poprawę nastroju.
• Zaplanuj w swoim ogrodzie miejsca do odpoczynku, takie jak ławki, hamaki czy altanki, gdzie będziesz mógł się zrelaksować i cieszyć otoczeniem.
• Wprowadź do swojego ogrodu różnorodne gatunki roślin, aby zwiększyć bioróżnorodność i stworzyć zdrowy ekosystem. Różnorodność biologiczna może przyciągnąć pożyteczne owady, ptaki i inne zwierzęta. Wprowadzenie elementów, takich jak stawy, hotele dla owadów czy budki lęgowe, może dodatkowo wspierać lokalną faunę.

Medytacja w naturze

Medytacja w otoczeniu natury, zwłaszcza w miejscach z bogatą roślinnością, może znacząco zmniejszyć objawy lęku i poprawić koncentrację, co jest szczególnie korzystne dla osób z ADHD. Badania pokazują, że kontakt z naturą podczas medytacji zwiększa uczucie spokoju i relaksu (Berman et al., 2012).

Praktyka:

• Znajdź spokojne miejsce na łonie natury, gdzie możesz medytować.
• Staraj się medytować regularnie na świeżym powietrzu.
• Przynieś matę do medytacji, poduszkę lub koc, aby zapewnić sobie wygodne siedzenie na trawie, ziemi lub piasku.
• Wykorzystaj techniki mindfulness. Skup się na swoim oddechu, obserwując, jak powietrze wpływa i wypływa z twojego ciała. Staraj się oddychać głęboko i rytmicznie.
• Zwróć uwagę na otaczające cię dźwięki, zapachy, a także na odczucia fizyczne, takie jak wiatr na skórze czy dotyk ziemi pod tobą.
• Zwróć uwagę na szczegóły otaczającej cię przyrody. Obserwuj liście, kwiaty, ptaki, chmury i inne elementy środowiska naturalnego.
• Staraj się być całkowicie obecny, akceptując wszystko, co się dzieje wokół ciebie.
• Wypróbuj medytację o różnych porach dnia, aby zobaczyć, kiedy czujesz się najbardziej zrelaksowany i skoncentrowany. Poranna medytacja może dać zastrzyk energii na cały dzień, a wieczorna medytacja może pomóc w wyciszeniu się przed snem. Różne pory dnia oferują różne doświadczenia zmysłowe, takie jak śpiew ptaków o świcie czy cisza wieczoru.
• Medytacja nie musi być statyczna. Możesz wypróbować medytację chodzoną, polegającą na powolnym, świadomym chodzeniu, skupiając się na każdym kroku i doznaniach fizycznych.
• Ustal regularne terminy medytacji, aby włączyć tę praktykę do swojej codziennej lub tygodniowej rutyny.
• Nawet krótka, 10-15 minutowa sesja medytacji może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia psychicznego.

Obserwacja przyrody

Proste obserwowanie przyrody, takie jak oglądanie ptaków, drzew czy wody, może przynieść korzyści terapeutyczne. Badania wykazują, że takie czynności mogą zmniejszać poziom stresu i poprawiać samopoczucie emocjonalne (Hartig et al., 2014).  Angażowanie się w proekologiczne działania może wzmacniać poczucie własnej wartości i satysfakcji z życia (Nisbet, Zelenski, & Murphy, 2011).

Praktyka:

• Zorganizuj sobie czas na codzienną obserwację przyrody, nawet przez kilka minut.
• Znajdź miejsce, które oferuje różnorodność naturalnych elementów do obserwacji, takie jak park, rezerwat przyrody, jezioro czy las.
• Wybieraj miejsca, które są łatwo dostępne i w których czujesz się komfortowo.
• Jeśli masz ogród lub podwórko, stwórz w nim przyjazne dla przyrody miejsca, takie jak karmniki dla ptaków, budki lęgowe, hotele dla owadów czy oczka wodne. To przyciągnie różnorodne gatunki do twojego otoczenia.
• Dołącz do lokalnych grup przyrodniczych lub wycieczek edukacyjnych, które organizują obserwacje przyrody. Tego rodzaju aktywności mogą dostarczyć cennych informacji i umożliwić dzielenie się doświadczeniami z innymi entuzjastami przyrody.
• Możesz także brać udział w akcjach wolontariackich, takich jak liczenie ptaków czy monitorowanie gatunków chronionych.

Przebywanie na łonie natury jest prostym, ale skutecznym sposobem na poprawę zdrowia psychicznego. Regularne spacery, aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, ogrodnictwo, medytacja i obserwacja przyrody mogą znacząco pomóc w profilaktyce i leczeniu zaburzeń takich jak depresja, lęk, ADHD i PTSD. Korzyści płynące z kontaktu z naturą są potwierdzone licznymi badaniami naukowymi, dlatego warto włączyć te praktyki do codziennego życia.

Bibliografia:

• Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18-26.
• Thompson Coon, J., Boddy, K., Stein, K., Whear, R., Barton, J., & Depledge, M. H. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environmental Science & Technology, 45(5), 1761-1772.
• Van den Berg, A. E., & Custers, M. H. (2011). Gardening promotes neuroendocrine and affective restoration from stress. Journal of Health Psychology, 16(1), 3-11.
• Berman, M. G., Jonides, J., & Kaplan, S. (2012). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological Science, 19(12), 1207-1212.
• Hartig, T., Mitchell, R., de Vries, S., & Frumkin, H. (2014). Nature and health. Annual Review of Public Health, 35, 207-228.