Między przebodźcowaniem a spokojem.
Dlaczego natura staje się jednym z najważniejszych zasobów zdrowia psychicznego?
Rozmowa z Dr. nauk społecznych w dziedzinie psychologii Justyną Józefowicz
Dr. Justyna Józefowicz
jest doktorem nauk społecznych w dziedzinie psychologii, terapeutką uzależnień, wykładowczynią akademicką, trenerką, facylitatorką, mediatorką i przedsiębiorczynią.
Czy regeneracja jest dziś jeszcze możliwa bez kontaktu z naturą? Czy las, cisza, światło dzienne, ruch i doświadczenie bycia poza ekranem mogą realnie wspierać zdrowie psychiczne, redukcję stresu i profilaktykę wypalenia?
O tym, jak brak kontaktu z naturą wpływa na psychikę, dlaczego cyfrowe przeciążenie staje się dziś jednym z najważniejszych wyzwań zdrowia psychicznego oraz w jaki sposób natura może wspierać proces odzyskiwania równowagi z dr Justyną Józefowicz rozmawia Agnieszka Czubak z Instytutu Psychologii Stresu (www.redukujemystres.pl).
Zarezerwuj miejsce na Kongresie 3-5 września 2026 roku
Agnieszka Czubak: W kontekście idei kongresu: „Zaopiekowani w Stresie – Natura Jako Źródło Zdrowia Psychicznego”, czym dla Pani jako doktor nauk społecznych w dziedzinie psychologii i terapeutki uzależnień jest dziś relacja człowieka z naturą?
Justyna Józefowicz: Dziś myślę o relacji człowieka z naturą nie jak o luksusie, ale jak o jednym z podstawowych kontekstów regulacji psychicznej. To nie jest tylko „miły dodatek” do życia. To środowisko, które pomaga odzyskiwać uwagę, obniżać przeciążenie i wracać do bardziej zrównoważonego kontaktu z własnym ciałem, emocjami i tempem. W bardzo dobrym przeglądzie brytyjczyków, kierowanym przez Rachel Nejade spośród 39 badań aż 92% pokazywało poprawę w co najmniej jednym obszarze zdrowia po zaangażowaniu w kontakt z naturalnym środowiskiem; dla zdrowia psychicznego było to 98% badań, dla fizycznego 83%, a dla funkcji poznawczych 75% (Nejade et al., 2022). To nie znaczy, że natura „leczy wszystko”, ale znaczy bardzo wyraźnie, że jest ważnym zasobem ochronnym i regulacyjnym.
Jako praktyczce bardzo bliskie jest mi też to, co pokazują działania Fundacji Code for Green – kontakt z naturą nie musi oznaczać tylko biernego odpoczynku, ale może być połączony ze sprawczością, edukacją terenową i realnym wpływem na lokalne środowisko. Programy takie jak Code for Blue – polegającym na edukacji o zasobach wodnych w oparciu o film “Do ostatniej kropli” w reż. Ewy Ewart czy mobilnym laboratorium MobiLab łączą pracę w terenie, analizę danych, współpracę i projektowanie rozwiązań dla realnych problemów środowiskowych. To ważne, bo potrzebujemy poczucia sensu i wpływu. I właśnie tutaj jest miejsce dla edukacji terenowej.
W programach Fundacji takich jak School Living Lab czy Code for Blue młodzież wychodzi w teren, bada swoje najbliższe otoczenie, analizuje konkretne problemy, a następnie projektuje i testuje rozwiązania. Współtworzy środowisko, w którym żyje. Z tych działań powstają realne prototypy: od prostych systemów retencjonowania wody, przez ławki solarne ze stacjami ładowania, po aplikacje monitorujące zużycie wody czy jakość powietrza. Uczniowie tworzą też narzędzia edukacyjne – gry czy systemy wspierające codzienne nawyki. To próby realnego rozwiązania problemów, które sami wcześniej zauważyli w swoim otoczeniu. Ten bezpośredni kontakt z naturą reguluje układ nerwowy, ale dopiero połączenie go z działaniem buduje sprawczość – czyli przekonanie, że mam wpływ. A to właśnie poczucie wpływu jest jednym z kluczowych czynników chroniących zdrowie psychiczne, szczególnie u młodych ludzi funkcjonujących dziś w świecie dużej niepewności i przeciążenia.
Dlatego relacja z naturą to także przestrzeń do odzyskiwania równowagi poprzez działanie, współpracę i doświadczanie, że zmiana – nawet bardzo lokalna – jest możliwa. Ma to szczególne znaczenie w kontekście zjawiska określanego jako doomscrolling – nawykowego, kompulsywnego konsumowania negatywnych informacji, które wzmacnia poczucie lęku i braku wpływu. Bezpośredni kontakt z naturą, połączony z realnym działaniem, działa w tym sensie regulująco – pomaga wyjść z pozycji biernego odbiorcy zagrożeń i wrócić do doświadczenia sprawczości oraz kontaktu z rzeczywistością tu i teraz.
Coraz częściej mówi się o „przebodźcowaniu” współczesnego człowieka. Jak brak kontaktu z naturą wpływa na nasz układ nerwowy i zdrowie psychiczne?
Współczesny człowiek zbyt rzadko ma warunki, w których układ nerwowy może naprawdę wyjść z trybu mobilizacji. Zbyt dużo hałasu, ekranów, zadań, przełączania uwagi i reaktywności sprawia, że organizm coraz gorzej wraca do stanu regeneracji. Z badań przywołanych w ubiegłorocznym polskim przeglądzie Molędy i Majchrowskiej wynika, że nawet sam widok naturalnego krajobrazu może sprzyjać relaksowi i spokojowi, a przebywanie w zielonym otoczeniu wiązało się z obniżeniem stężenia kortyzolu w ślinie. Co ważne, efekt obserwowano nie tylko po aktywnym spacerze, ale także podczas zwykłego siedzenia i obserwowania lasu (Molęda & Majchrowska, 2025).
To jest bardzo ważne klinicznie, bo kiedy człowiek przez dłuższy czas żyje w stanie przeciążenia, najpierw spada cierpliwość i tolerancja na frustrację, potem pogarsza się sen, koncentracja, zdolność regeneracji i kontakt ze sobą. Bogumiła Bobik, podsumowując literaturę na temat „deficytu natury”, przypomina też, że kontakt z przyrodą wiąże się z redukcją stresu, poprawą nastroju, lepszą uwagą i mniejszym ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych czy oddechowych (Bobik, 2023). Innymi słowy, brak kontaktu z naturą nie jest jedyną przyczyną przeciążenia, ale często oznacza brak jednego z ważnych środowiskowych zasobów, które wspierają wyciszenie, regenerację i odzyskiwanie równowagi.
Dr. Justyna Józefowicz
Kontakt z naturą bardzo często porządkuje relacje najpierw z samym sobą. Kiedy otoczenie przestaje narzucać ciągłą reaktywność, łatwiej usłyszeć, co czuję, czego mi za dużo, czego za mało, gdzie kończą się moje zasoby. To jeden z powodów, dla których natura bywa nie tylko relaksująca, ale też „porządkująca”.
W swojej pracy porusza Pani temat uzależnień, w tym od technologii. Czy widzi Pani związek między cyfrowym przeciążeniem a oddaleniem od naturalnego środowiska?
Tak, i powiedziałabym nawet, że to związek bardzo praktyczny. Nie chodzi tylko o to, że „za dużo siedzimy przy ekranach”. Rozmawiam z pacjentami i ich rodzinami – obserwujemy klasyczny syndrom gotującej się żaby. Przyjmujemy jako normalność, że ekran staje się głównym narzędziem regulacji napięcia, nudy, samotności, zmęczenia, a nawet bezradności. Coraz rzadziej sięgamy po regulację, która jest wolniejsza, ale bardziej odżywcza, wedle niektórych bardziej wymagająca: ruch, światło dzienne, ciszę, relację, kontakt z ciałem, spacer, bycie w naturze. W polskim raporcie Nastolatki średni deklarowany czas korzystania z internetu wyniósł 4 godziny i 59 minut w dni powszednie oraz 5 godzin i 16 minut w weekendy, a aż 31% młodzieży korzystało z internetu ponad 6 godzin dziennie (Ładna et al., 2025). Choć te dane dotyczą nastolatków, dorośli wcale nie są od cyfrowego przeciążenia daleko: w badaniu Mediapanelu młodsi dorośli z pokolenia Y spędzali online średnio 3 godziny i 54 minuty dziennie, osoby z pokolenia X – 3 godziny i 18 minut, a przedstawiciele pokolenia baby boomers – 3 godziny i 11 minut.
Jeszcze bardziej niepokojące jest to, że ten kontakt z technologią ma często charakter rozproszony i nieustanny. 58% nastolatków deklarowało częste lub stałe korzystanie z internetu równolegle z innymi czynnościami, a 36% wykazywało wysoki lub bardzo wysoki poziom objawów problematycznego użytkowania internetu; 55% mówiło o potrzebie ograniczenia korzystania ze smartfona, a 52% przyznawało, że używa go dłużej, niż planowało (Ładna et al., 2025). To już nie jest tylko kwestia rozrywki. To kwestia samoregulacji, przeciążenia i utraty proporcji. W mojej nowej książce Rodzice w grze poświęcam temu osobny rozdział, bo bardzo często problemem nie jest sam ekran, tylko to, że ekran zaczyna wypierać sen, ruch, relacje, nudę twórczą i kontakt z realnym światem.
Czy powrót do natury może pełnić funkcję terapeutyczną? Jakie mechanizmy psychologiczne za tym stoją?
Tak, ale z ważnym zastrzeżeniem – natura nie jest magiczną receptą „na wszystko”. Może pełnić funkcję terapeutyczną i profilaktyczną, ale działa przez konkretne mechanizmy. Po pierwsze, redukuje przeciążenie uwagi i sprzyja psychologicznemu „odpuszczeniu”. Po drugie, wspiera redukcję stresu fizjologicznego. Po trzecie, bardzo często łączy kilka czynników naraz: ruch, kontakt społeczny, ekspozycję na światło dzienne, poczucie sprawczości oraz przerwanie środowiska nadmiaru bodźców. W przeglądzie Nejade poprawa w zakresie stresu pojawiała się we wszystkich badaniach analizujących wyniki stresowe, a autorzy podkreślali też rolę takich czynników, jak dostępność natury, możliwości aktywności fizycznej oraz brak hałasu i zanieczyszczeń (Nejade et al., 2022).
Warto jednak to doprecyzować. Badania pokazują, że kontakt z naturą może wspierać zdrowie psychiczne, ale nie każda forma działa tak samo dobrze i nie każdemu pomaga w ten sam sposób. Dla jednej osoby najbardziej wspierające będą działania wzmacniające poczucie przynależności — na przykład wspólne spacery, grupa działająca w ogrodzie społecznym, wolontariat przy sadzeniu drzew, porządkowaniu szlaków czy opiece nad lokalną zielenią. Dla kogoś innego ważniejszy okaże się kontakt z wodą: spacer nad morzem, rzeką lub jeziorem, pływanie w otwartym akwenie, kajaki czy surfing. Jeszcze inna osoba może lepiej reagować na edukację opartą na naturze, czyli zajęcia terenowe, uczenie się poza salą, obserwowanie przyrody i zdobywanie doświadczeń bezpośrednio w naturalnym otoczeniu. Są też osoby, którym najbardziej służy po prostu ruch w zieleni — regularny spacer, marsz, bieg, prace ogrodowe albo spokojne, uważne bycie w lesie. To ważne, bo samo hasło „idź do natury” bywa zbyt ogólne. Dużo lepiej zapytać: jaki rodzaj kontaktu z naturą będzie dla tej konkretnej osoby najbardziej naturalny, dostępny i możliwy do powtarzania na co dzień (Menhas et al., 2024; Kaleta et al., 2025).
Bardzo dobrze porządkuje ten obszar także przegląd irlandzkich badaczy pod kierownictwem Branislava Kalety, który wyróżnił 13 kategorii interwencji opartych na naturze — od kąpieli leśnych (forest bathing), przez ruch w naturze (green exercise), po terapię ogrodniczą (horticultural therapy), po działania realizowane w gospodarstwach rolnych, które łączą codzienną pracę z roślinami, zwierzętami i rytmem gospodarstwa z funkcją wspierającą dla zdrowia psychicznego i dobrostanu (care farming) czy edukację opartą na naturze (nature-based education). Autorzy pokazali też, że ich skuteczność zależy między innymi od czynników społecznych, poziomu aktywności fizycznej, wieku, poczucia więzi z naturą (connectedness to nature), a także czasu trwania i częstotliwości takich działań (Kaleta et al., 2025). To bardzo ważne doprecyzowanie, bo chroni nas przed zbyt prostym myśleniem, że każdy kontakt z naturą działa tak samo i dla wszystkich w jednakowy sposób.
Kontakt z naturą bardzo często porządkuje relacje najpierw z samym sobą. Kiedy otoczenie przestaje narzucać ciągłą reaktywność, łatwiej usłyszeć, co czuję, czego mi za dużo, czego za mało, gdzie kończą się moje zasoby. To jeden z powodów, dla których natura bywa nie tylko relaksująca, ale też „porządkująca”. W przeglądzie Nejade poprawa dotyczyła nie tylko dobrostanu i nastroju, lecz także zdrowia społecznego: badania opisywały m.in. spadek izolacji społecznej oraz wzrost connectedness i self-esteem (Nejade et al., 2022).
To samo widać w nowszym przeglądzie Kalety i współpracowników: czynnik społeczny pojawiał się jako jeden z najważniejszych moderatorów skuteczności interwencji opartych na naturze. Autorzy pokazują, że kontakt z naturą może nie tylko „uspokajać”, ale też poprawiać społeczne samopoczucie dzieci, wspierać osoby starsze i łagodzić poczucie beznadziei czy negatywnego obrazu siebie w depresji, zwłaszcza gdy natura staje się przestrzenią kontaktu, a nie samotnej ucieczki (Kaleta et al., 2025). To ważne, bo psychiczna równowaga bardzo rzadko wraca w pełni w izolacji.
Znaczącą, bo ciało jest pierwszym miejscem, po którym widać koszt przeciążenia. Zanim człowiek nazwie, że „ma za dużo”, często wcześniej pojawia się napięcie mięśniowe, płytki oddech, zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snu, trudność w koncentracji albo poczucie ciągłego pobudzenia. Dlatego w zdrowieniu psychicznym powrót do ciała nie jest dodatkiem, ale fundamentem. Bogumiła Bobik, odwołując się do prac Qing Li, przypomina, że kontakt z naturą wiąże się m.in. z obniżeniem ciśnienia krwi, redukcją stresu i napięcia, poprawą koncentracji i pamięci oraz pobudzeniem układu immunologicznego (Bobik, 2023).
Bardzo ciekawy jest też wymiar fizjologiczny. W badaniach przywoływanych przez Bobik Qing Li zaobserwował, że po dłuższych spacerach po lesie wzrastała aktywność komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych między innymi za rozpoznawanie i niszczenie komórek zakażonych wirusami oraz komórek nowotworowych. Co ważne, ten korzystny efekt nie znikał od razu po powrocie z lasu, ale utrzymywał się jeszcze przez blisko miesiąc. Z kolei Wodzicki podkreśla, że terapeutyczny potencjał lasu wiąże się m.in. z lotnymi związkami organicznymi produkowanymi przez rośliny leśne, które mogą współuczestniczyć w regulacji procesów fizjologicznych organizmu (Bobik, 2023; Wodzicki, 2021). Innymi słowy: ciało nie jest tylko „nośnikiem psychiki”. Ono bardzo konkretnie uczestniczy w zdrowieniu.
Z praktycznego punktu widzenia najlepiej udokumentowane wydają się formy regularne, powtarzalne i dostępne: spacery w zieleni, ćwiczenia na świeżym powietrzu, kąpiele leśne, ogrodnictwo, a także realizowane na zewnątrz działania grupowe. Artykuł Kalety pokazuje dodatkowo, że czas trwania ma znaczenie: w badaniach z udziałem starszych dorosłych większy odsetek istotnych efektów pojawiał się w interwencjach trwających dłużej niż 5 tygodni niż w tych krótszych (7 z 9 vs. 3 z 9) (Kaleta et al., 2025). To dobrze pokazuje, że w profilaktyce stresu i wypalenia bardziej liczy się powtarzalny rytm niż jednorazowy reset.
Jaką rolę w profilaktyce wypalenia odgrywa codzienna higiena psychiczna i jak ją budować w praktyce?
Dla mnie higiena psychiczna w praktyce to również przywracanie natury do codzienności, a nie zostawianie jej na „czas wolny, którego i tak nie ma”. Nawet krótki kontakt z zielenią może mieć znaczenie, ale najlepiej działa wtedy, gdy staje się częścią rytmu życia. Molęda i Majchrowska przypominają, że korzyści płyną nie tylko z leśnych wypraw, ale również ze spacerów po parku, prac ogrodniczych czy samej kontemplacji krajobrazu, a dane przywoływane w ich przeglądzie wspierają wpływ natury na redukcję stresu, odporność i dobrostan (Molęda & Majchrowska, 2025).
Tak, choć nie mogę powiedzieć, abym była najlepszym przykładem. Powiedzmy, że się staram 🙂 Trenuję na siłowni, pływam, gram na instrumentach, aktywnie spędzam urlopy. Ostatnio córka zaciągnęła mnie na ściankę wspinaczkową, gdzie pewnie zostanę, bo to fascynujący sport, który wspiera poczucie własnej skuteczności. Swoją drogą niebawem wyruszam na pierwszy w życiu obóz surfingowy. Sumując, myślę o tych aktywnościach jako o praktykach odzyskiwania proporcji. Pilnuję momentów wyjścia z trybu zadaniowego, kontaktu z ruchem i ze światłem dziennym, choćby na krótko. Pomaga mi też świadome sprawdzanie, co mówi ciało – czy jestem zmęczona, napięta, przebodźcowana, czy potrzebuję ciszy, ruchu, relacji, czy po prostu chwili bez kolejnego komunikatu. Im bardziej świat przyspiesza, tym bardziej potrzebujemy prostych praktyk, które nie dokładają presji, tylko przywracają równowagę.
Po pierwsze: codzienny kontakt ze światłem dziennym i zielenią, nawet krótki. Po drugie: choć jedna przerwa w ciągu dnia bez telefonu i bez kolejnych treści. Po trzecie: ruch, ale niekoniecznie sport rozumiany zadaniowo — czasem wystarczy spacer, najlepiej w miejscu, gdzie jest mniej hałasu i więcej naturalnych bodźców. Po czwarte: świadome ograniczanie multiscreeningu, bo odpoczynek nie zaczyna się wtedy, gdy siedzimy nieruchomo, tylko wtedy, gdy układ nerwowy naprawdę przestaje być bombardowany bodźcami. Po piąte: kontakt z innymi ludźmi w warunkach mniej „technologicznych”, bardziej tu i teraz. To wszystko brzmi prosto, ale właśnie prostota bywa tu najbardziej skuteczna (Molęda & Majchrowska, 2025; Ładna et al., 2025).
I dodałabym jeszcze jedną rzecz: bardzo wspierające są takie formy kontaktu z naturą, które nie zatrzymują się na biernym „patrzeniu”, ale budują sprawczość. Dlatego cenię rozwiązania, które łączą edukację środowiskową, wyjście w teren i realne działanie, jak program Code for Blue czy MobiLab Fundacji Code for Green.
Warto podkreślić, że nawet proste aktywności terenowe – jak obserwacja przyrody, prowadzenie notatek z badań czy wspólne analizowanie lokalnych problemów – mogą działać regulująco na układ nerwowy. Łączą one ruch, kontakt z naturą i poczucie celu. Tego typu doświadczenia, szczególnie realizowane w modelu projektowym, uczą nie tylko wiedzy o świecie, ale też tego, jak na niego wpływać. A to właśnie połączenie: doświadczenia, relacji i działania, jest dziś jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania dobrostanu i poczucia sprawczości.
Chciałabym przekazać uczestnikom jedną ważną myśl: zdrowie psychiczne bardzo rzadko wraca przez przymus i „dociśnięcie siebie”. Częściej wraca przez odzyskiwanie kontaktu — z ciałem, z własnym tempem, z drugim człowiekiem i z otoczeniem, które nie wymaga od nas ciągłej gotowości. Kontakt z naturą nie jest luksusem dla nielicznych ani romantycznym dodatkiem do „prawdziwego życia”. Coraz wyraźniej widać, że jest jednym z realnych, dostępnych zasobów ochronnych dla psychiki, relacji i funkcji poznawczych (Nejade et al., 2022).
Powiedziałabym też: nie szukajmy wyłącznie spektakularnych metod odzyskiwania równowagi. Czasem najbardziej zaawansowaną formą troski o siebie jest to, co najprostsze: wyjść, zwolnić, poczuć ciało, zauważyć napięcie, odłożyć telefon, wrócić do relacji i do świata, który nie jest tylko ekranem. To również temat, któremu poświęcam ważny fragment w książce Rodzice w grze, bo dotyczy nie tylko dzieci i młodzieży, ale w gruncie rzeczy nas wszystkich.
Bibliografia
- Anczewska, M., Józefowicz, J., Kowalik, E., Snarska-Nieznanska, M., Juzyk, A., Turkot, A. (2023), Edukacja klimatyczna. Podręcznik dla nauczycieli, 84-93.
- Bobik, B. (2023). Dlaczego ważny jest kontakt człowieka z przyrodą? O zespole deficytu natury u młodego pokolenia. Kultura – Przemiany – Edukacja, 12–13, 160–175. https://doi.org/10.15584/kpe.2023.12.9
- Józefowicz, J. (2026). Rodzice w grze. Styki
- Kaleta, B., Campbell, S., O’Keeffe, J., & Burke, J. (2025). Nature-based interventions: A systematic review of reviews. Frontiers in Psychology, 16, Article 1625294. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2025.1625294
- Ładna, A. (red.), Kamiński, K., Rosłaniec, K., Wrońska, A., Błażej, M., Jankiewicz, A., Konopczyński, F., & Nawrot, M. (2025). Nastolatki. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów i rodziców – raport badawczy. NASK – Państwowy Instytut Badawczy.
- Menhas, R., Yang, L., Saqib, Z. A., Younas, M., & Saeed, M. M. (2024). Does nature-based social prescription improve mental health outcomes? A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health, 12, Article 1228271. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1228271
- Molęda, A., & Majchrowska, M. (2025). Wpływ środowiska naturalnego na dobrostan człowieka – przegląd narracyjny. Medycyna Pracy, 76(4), 341–346. https://doi.org/10.13075/mp.5893.01634
- Nejade, R. M., Grace, D., & Bowman, L. R. (2022). What is the impact of nature on human health? A scoping review of the literature. Journal of Global Health, 12, 04099. https://doi.org/10.7189/jogh.12.04099
- Wodzicki, T. J. (2021). Potencjał terapeutyczny lasu – badania i gospodarka leśna. Leśne Prace Badawcze / Forest Research Papers, 82(2), 69–74. https://doi.org/10.48538/lpb-2021-0008
Kongres „Zaopiekowani w stresie – natura jako źródło zdrowia psychicznego” to 3-dniowe wydarzenie poświęcone zdrowiu psychicznemu, regulacji stresu oraz naukowo potwierdzonej roli natury w procesach regeneracji i profilaktyki. Łączy perspektywę naukową, psychologię i psychoterapię z praktyką Shinrin Yoku, doświadczeniem ciszy, medytacji, oraz muzyką relaksacyjną na żywo.
Wydarzenie odbędzie się 3 września w Warszawie, a 4–5 września w Ośrodku Cisza (www.osrodekcisza.org). Kongres tworzy przestrzeń zarówno do zdobywania rzetelnej wiedzy, jak i do głębokiego, osobistego doświadczenia kontaktu z naturą.
Projekt „Zaopiekowani w stresie – natura jako źródło zdrowia psychicznego” został sfinansowany ze środków Narodowego Instytutu Wolności – Centrum Rozwoju Społeczeństwa Obywatelskiego w ramach rządowego programu fundusz inicjatyw obywatelskich NOWEFIO na lata 2021-2030.
Projekt jest realizowany przez Fundację Instytut Psychologii Stresu.
Zachęcamy do przeczytania artykułów na temat projektu, które ukazały się na łamach magazynu psychologicznego Charaktery.
